ה יעפת (נקרא לפעמים דיסיתמיה) הוא סוג של דיסאוריינטציה ועייפות הנגרמים על ידי מעבר פתאומי לזמן שינה / ערות אחר של מספר שעות. זה נגרם על ידי נסיעה מהירה דרך אזורי זמן.
גורם וחומרת הג'ט לג
יש אנשים הסובלים ממנה יותר מאחרים, אך באופן כללי ג'ט לג נוטה להתרחש כאשר שני אזורי זמן או יותר חוצים בטיסה אחת. המונח עצמו משקף את מקור התופעה, מכיוון שהיא מורכבת מטוס סילון - אנגלית עבור "מטוס סילון", האמצעי הנפוץ ביותר המשמש בתעופה המסחרית של ימינו - ה לְפַגֵר - עיכוב, האטה, פיגור בזמן.
התופעה נגרמת על ידי שורה של גורמים, לרוב המיוחסים לעובדה שהשעון הביולוגי שלנו (המווסת למשל את מחזורי השינה והערות ותחושת התיאבון) אינו מתואם עם הזמן המקומי. הסימפטום הברור ביותר הוא הפרעה בשינה: למשל, בנסיעה מזרחה אנו נוטים להיות נטולי שינה בערב וקטליפטיים בבוקר; במקרים מסוימים, במיוחד כאשר נחתנו במשך יממה לפחות ולכן החל תהליך ההסתגלות, הירדמות פתאומית יכולה להתרחש גם בזמנים שאינם חופפים את הלילה המקומי ולא את הלילה בארץ המוצא. סימפטום נוסף שכיח למדי הוא חוסר תיאבון בזמן הארוחות (ולהיפך, תחושת רעב בזמנים יוצאי דופן). תופעות הלוואי כוללות מצב רוח רע, הפרעות במערכת העיכול, היחלשות זמנית ומתונה של מערכת החיסון.
הבנת הגורמים לג'ט לג יכולה לסייע בטיפול בתסמינים שלה. ב -12 השעות הראשונות, האלמנט הבעייתי ביותר הוא היעדרות (או נוכחות לא רצויה) של שינה, מהעובדה הפשוטה שישנת (או לא ישנת קריצה) במטוס. זה לא באמת סימפטום של ג'ט לג, במובן זה שאתה יכול לשכפל בקלות את חוסר השינה גם בבית על ידי להישאר ער כל הלילה ואז להתאמץ במהלך היום הבא, לא להירדם עד הערב. הג'ט לג האמיתי קשור לכמה פונקציות פיזיולוגיות שגופנו מבצע באופן קבוע במהלך היום, בפרט בייצור של מלטונין. מלטונין הוא הורמון המווסת את השינה והערות: כאשר הוא מיוצר ומתחיל להסתובב, אנו נרדמים. הוא מיוצר על בסיס חשיפה לאור השמש (המפסיק את ייצורו והורס את זה שנמצא במחזור), כך שכאשר הוא נהיה יום טבעי לנו להתעורר. אולם גופנו מווסת גם את ייצור המלטונין על בסיס מחזורי יומי. לדוגמא, מי שהגיע זה עתה ללונדון מניו יורק יתקשה להירדם בערב, מכיוון שעל פי השעון הביולוגי, ייצור מלטונין לא אמור להתחיל לפחות עוד חמש שעות (הפרש הזמן בין מוצא ל יַעַד). באופן דומה, מי שנוסע מערבה יוכל להישאר ער בקלילות יחסית לפחות עד השקיעה, אך יהיה לו ישנוניות קשה ברגע שייחשך. התיאבון קשור למחזור השינה ולכן הוא מושפע ממנו; בתורם, הן הפרעות שינה והן חוסר תיאבון (ולכן תזונה לא מספקת) עלולים לגרום לכל ההשפעות האחרות שכבר הוזכרו.
כאמור, ג'ט לג מחמיר גם בכך ששעות ארוכות שבילו במטוס יכולות להוביל לישון יותר מדי, או לא מספיק, או אולי בזמן הלא נכון של היום בהשוואה לזמן היעד. עייפות הנסיעה בתוספת אי-התאמה עם הזמן המקומי עלולה לגרום להירדמות מיד אחרי ארוחת הצהריים, או להיות ער לגמרי באמצע הלילה.
הקשר בין מספר אזורי הזמן שחוצים לבין חומרת הג'ט לג אינו בהכרח אינטואיטיבי. לעתים קרובות הבדל של 4-5 שעות (שגורם לך להתעורר בשעה 2 לפנות בוקר) יכול להיות מעצבן יותר ולוקח יותר זמן להתגבר עליו מאשר היפוך מוחלט של יום ולילה (כלומר 12 שעות).
עבור מיקומים בסמוך לשורת התאריך (קו התאריך הבינלאומי או IDL), הפרש זמן של 23 שעות (למשל, הוואי וניו זילנד), ג'ט לג כלול, מכיוון שברמת המחזור הביולוגי הוא מגלה רק מה השעה, ולא איזה יום זה; הפרש של 23 שעות שווה ערך להפרש של שעה.
לא משך הטיסה חשוב אלא רק הפרש הזמן בין מקום היציאה למקום ההגעה. עף ליד פריז ל יוהנסבורגזה יכול לקחת 15-20 שעות אבל לא היית חווה שום ג'ט לג מכיוון שיש הבדל של שעה בלבד. טיסה אחת מ ניו יורק ל טוקיו, לעומת זאת, זה כרוך בהפרש של 13 שעות, ולכן מחזור ערות השינה הופך למעשה.
טיסות ממזרח למערב, בהן הם מרוויחים כמה שעות, בדרך כלל קלות יותר לניהול, מכיוון שלרוב האנשים קל יותר להישאר ערים קצת יותר ואז ללכת לישון מאוחר יותר. ברור שככל שהפרש הזמן גדול יותר, כך יהיה קשה יותר להישאר ער.
מה שמשפיע מאוד על קלות ההסתגלות לאזור הזמן החדש הוא זמן היציאה וההגעה של הטיסה: כאמור, עבור רבים קל יחסית להישאר ערים יותר, לצבור כמה שעות שינה מאוחרות כשאתה צריך ליפול בערב, אז לטיולים במזרח עדיף להגיע בבוקר מאשר בשעות הערב המאוחרות (אחרת תמצאו את עצמכם שוכבים במיטה ללא שינה). אולם זו המלצה שתלויה במידה רבה בהעדפות האישיות, ובמיוחד כיצד "לנצל" את זמן הבילוי במטוס (v. היכונו למעבר אזורי זמן).
היכונו למעבר אזורי זמן
חברות תעופה מסוימות מביאות את הדגם החדש של בואינג, ה- B787 Dreamliner. למטוס זה תכונות מתקדמות המסוגלות להפחית את השפעות הג'ט לג, כולל מערכת סינון אוויר משופרת וכן תאורת סביבה שתוכננה במיוחד לשחזור אווירה לילית. יכול להיות שימושי לבחור טיסות המופעלות על ידי 787.
אתה לא יכול להימנע לחלוטין מג'ט לג, אבל אתה יכול להקל על הדברים כדי למתן את השפעותיו. חשוב להתחיל להשתמש בזמן היעד שלך מיד: רק לאחר העלייה למטוס, כוון את השעון שלך והימנע מחשיבה "באיזו שעה תהיה בבית". אם אתם מגיעים בבוקר, נסו לישון כמה שיותר במטוס; ולהפך אם אתה מגיע בשעות אחר הצהריים המאוחרות (נסה) להישאר ער במשך כל הטיסה. בטיסות ארוכות יותר אנשים מדויקים ונחושים יותר יוכלו גם לישון כמה שעות עד הבוקר ביעדם ואז להישאר ערים או - תלוי כיוון הנסיעה וזמן ההגעה - להישאר ערים עד הערב ביעדם ואז ליפול. יָשֵׁן.
בנסיעה מערבה סביר שתתעורר באמצע הלילה. האסטרטגיה הטובה ביותר היא להכריח את עצמך להישאר במיטה עם האור כבוי ועיניים עצומות: גם אם אינך יכול לחזור לישון ולמרות שמנוחה מסוג זה איננה "אמיתית" שינה עדיין תעזור לך במהלך היום. אם אתה באמת לא מצליח לישון, נסה לתכנן פעילויות לבוקר הראשון על ידי ניצול העובדה שאתה כבר קם. לדוגמא, באים מאמריקה תוכלו לבקר ב שוק הדגים צוקיג'י ל טוקיו ולאכול ארוחת בוקר סושי, או לטייל למעלה ראש יהלום בְּ- הוואי לראות את הזריחה, בזמן שבא מאֵירוֹפָּה אתה יכול ליהנות מהזריחה אי שם באזור הרי הרוקי.
מחקרים מדעיים חדשים מצביעים על כך שצום (לא אכילה) יכול לעזור להתגבר על ג'ט לג על ידי איפוס קצב הגוף הימתי (השעון הביולוגי). אי אכילה של 24 שעות ויותר לפני ההגעה ליעד שלך עוזרת לך להרגיש פחות עייף ברגע שאתה מגיע. מחזורי האור / כהה של כדור הארץ משפיעים על המקצבים היומיים שלנו, אך כך גם דפוסי הצריכה שלנו. איפוס מחזורי ההזנה שלנו יכול להפחית את ההשפעות של ג'ט לג. אם צום אינו הקטע שלך, בכל זאת השתדל לאכול בשעות הנכונות ולאכול בקלילות כדי להימנע מהוספת קשיי עיכול לתופעה הכללית של ג'ט לג. חברות תעופה מנסות בדרך כלל להתאים את זמן הארוחות המוגשות בטיסה לבין הזמן ה"רגיל "שתאכלו ביעד. מכילים - טוב יותר: הימנעו - מצריכת אלכוהול במהלך הטיסה. משקאות אלכוהוליים מתייבשים במהירות וזה, יחד עם העובדה שהגוף מתייבש מהר יותר במישור מאשר על הקרקע, מביא להשפעה כללית לא בריאה. בנוסף, ישנוניות המושרה על ידי אלכוהול אינה מסייעת במניעת ג'ט לג, וגם לא התעלפות ממכה בראש! הידרציה נכונה עם משקאות קלים אינה מבטלת את בעיית הג'ט לג, אך היא מפחיתה טרדות אחרות של נסיעות אוויריות שתורמות לעיתים קרובות לתחושה הכללית של סחרחורת לאחר טיסה ארוכה. צריך לקחת משקאות עשירים בקפאין בזמן הנכון ורק אם אתה רוצה להישאר ער.
אתה יכול לעזור בתהליך ההסתגלות לאזור הזמן החדש על ידי עבודה עליו מוקדם, למשל על ידי קירוב הדרגתי של זמן השינה וההתעוררות שלך. חלקם אפילו מייעצים, אם ניתנת להם האפשרות, להתחיל להסתגל לאזור זמן ביניים יום או יומיים מראש (ללכת לישון ולהתעורר שלוש שעות מוקדם יותר או מאוחר מהרגיל, תלוי בכיוון הנסיעה).
תרופות ותוספי מזון
ישנם בשוק כדורי שינה רבים ותרופות אחרות המשמשות להפחתת ההשפעה העיקרית של ג'ט לג, שהוא ישנוניות ביום וחוסר היכולת להירדם בערב. יש המשתמשים בתרופות המכילות חומרים פעילים הרגעה-היפנוטיים כגון זולפידם, זופיקלון, זלפון כדי לגרום לשינה לפני השינה, בעוד שאחרים מסתמכים על תרופות נוגדות חרדה כמו דיאזפם או אלפרזולאם שיש להם גם השפעה מרגיעה לבסוף יש מי שמסתמך על תופעות הלוואי של אנטיהיסטמין כדי להירדם. למי שמעדיף להתמקד בשמירה על ערנות בזמנים הנכונים, ישנן תרופות ממריצות כמו אלו המכילות מודפיניל המסייעות להשאיר אותך ערנית וערנית (הן משמשות גם בעלי מקצוע במשמרת לילה). עם זאת, יש לזכור כי לכל התרופות המפורטות לעיל יש תופעות לוואי חשובות ובמקרים מסוימים יכולות לגרום לתופעות התמכרות או גמילה: תמיד מומלץ להעריך את היתרונות, הסיכונים והאפשרויות האלטרנטיביות עם הרופא לפני נטילת תרופות.
פתרונות פחות קיצוניים מנטילת כדורי שינה וממריצים כוללים תוספי תזונה ותכשירים.
התוסף הקל ביותר לקחת למאבק בג'ט לג הוא ככל הנראה מלטונין עצמו, שניתן להשיג בכדורים של 1 או 2 מ"ג וניתן לרכוש אותו בבית המרקחת. עדיף להתחיל ליטול אותו בין יום לשלושה ימים לפני היציאה, לפני השינה, גם כדי להבין מהו המינון האידיאלי (שיכול להשתנות בין 1 ל -3 מ"ג בהתאם למשקל הגוף, חילוף החומרים וגורמים רבים אחרים). גלולת שינה קלה נוספת עם תופעות לוואי מוגבלות היא תמצית ולריאן.
תוספי מזון אחרים כוללים הן פתרונות המשווקים על ידי חברות תרופות ידועות והן תכשירים ארוזים על ידי בתי מרקחת בודדים. בין אלה, חלקם משלבים גם מרכיבים להשראת שינה המחזקים את מערכת החיסון ומרגיעים הפרעות עיכול. זה האחרון יכול להתמודד גם עם תסיסות חלב, במיוחד במקרה של נסיעה למדינות טרופיות, שם טמפרטורות גבוהות יכולות לפגוע בשלמות צמחיית המעיים.
התאוששות מג'ט לג
ה התאוששות ג'ט לג זה תהליך ש לוקח זמן. כלל כללי הוא שאתה יכול להתאושש כשעה ביום. יתכן שתבחין בשיפורים במהלך שהותך גם לאחר מספר ימים, אך במקרה של נסיעה קצרה תתקשה יותר לווסת את עצמך כשתחזור: בשלב זה השעון הביולוגי שלך יהיה בֶּאֱמֶת מבולבל וזה ייקח זמן לחזור למצב נורמלי מלא.
נסו לעקוב אחר הפעילויות של יום רגיל מבחינת אזור הזמן בו אתם טסים. אם אתם נוחתים בשעה 7:00, למשל, כנראה שהוגשה לכם ארוחת בוקר במטוס, אז לכו למקום הלינה שלכם, הורידו את המזוודות, התקלחו (אם במלון יש מקום זמין עבורכם בבוקר) לכו לראות כמה מהאטרקציות המקומיות, וודאו להישאר באור טבעי ובחוץ. כאמור, אור השמש הוא השולט בייצור המלטונין, לכן חיוני להישאר בחוץ כמה שיותר: קשה במיוחד להישאר ערים אם נשארים בתוך הבית חשופים לאור מלאכותי כל היום (מוזיאונים, משרדים, ישיבות אולמות. ..). ואם אתה מוצא את עצמך בבית ויושב כש"בית "זה נהיה ערב, תסבול מהירדמות אמיתית (מיותר לציין כי כניעה לישנוניות ותנומה רק תסבך את ההסתגלות שלך). ביום הראשון מועיל, ללא קשר לכיוון הנסיעה, לצבור כמה שעות שינה באיחור כדי להגיע עייפים בערב, לאכול ארוחת ערב ולשכב על מנת ליהנות משנת לילה טובה. אימוץ לוחות זמנים מאנשים פעילים מהיום הראשון (למשל להתעורר מוקדם אם אתה נוסע מזרחה) יעזור לך לקבוע את הקצב ולהסתגל טוב יותר לאזור הזמן.
ראה גם
נסיעה במטוס
